Los mejores ejercicios de abdominales en banco

ejercicios abdominales en bancoSolía usar el banco de abdominales para realizar únicamente sit-ups, sin considerar el hecho de que el banco podría ser utilizado para otros ejercicios. Esto es en parte porque pensé que los sit-ups eran suficientes para obtener unos abdominales definidos  y en parte porque no era consciente del hecho de que los abdominales están formados por muchos músculos.

Sorprendentemente,  los sit-ups no son el mejor ejercicio que puedes hacer en un banco de abdominales, incluso puedes lesionar su espalda si lo haces demasiado o lo haces mal. Los mejores ejercicios para hacer en tu banco de abdominales son, junto con los principales músculos abdominales que se trabajan:

  • Crunch – abdominales superiores
  • Crunch de oblicuos – los oblicuos internos y externos
  • Crunch con peso – abdominales superiores
  • Lanzamiento de balón – abdominales superiores e inferiores
  • Encogimientos de rodillas – abdominales inferiores

Técnica de los ejercicios abdominales en banco

Crunch

Ajusta tu banco con una inclinación en la que te sientas cómodo. Colócate en el banco de abdominales y contrae lentamente tus hombros y la espalda superior en el banco de abdominales. No subas del todo,  sólo debes contraer la parte superior del cuerpo.

Crunch de oblicuos

Se realizan del mismo modo que lo haces con el crunch tradicional, pero en lugar de contraer hacia arriba, contraes hacia los lados, para trabajar los oblicuos.

Crunch Pesado

El crunch pesado es la versión avanzada del crunch tradicional. Hazlo mientras mantienes una pesa  ya sea en el pecho, por encima de la cabeza o con los codos doblados por detrás de la cabeza.

Lanzamiento de balón

Este ejercicio puede sustituir a los crunches, y además trabajan los abdominales inferiores además de los superiores. Debes de tener un compañero al que lanzas un balón medicinal para mientras estás en el banco, vuelves a la posición inicial, y contraes mientras lanzas el balón hacia tu compañero.

Encogimientos de rodillas

Ajusta tu banco de abdominales de manera que forme un ángulo de 90 grados con el suelo (si es posible). Siéntate en el borde con las manos detrás de tu culo mientras extiendes  lentamente tus piernas hacia afuera y y las llevas de nuevo hacia ti, casi tocando el pecho con las rodillas.

 

Conclusión

Estos ejercicios son los mejores para conseguir unos abdominales definidos y fuertes en poco tiempo, así que no dudes en incluirlos en tu rutina de abdominales.

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